前 言
庚子新春,新冠肺炎疫情肆虐全國。在多重因素交織下,廣大民眾遭遇了巨大的心理壓力,不少人感受到了焦慮、恐慌、憤怒、耗竭、無助等情緒,出現(xiàn)各種身心問題,亟需專業(yè)支持。
湖北省88所高校的266名一線心理專家服務(wù)隊根據(jù)咨詢情況,總結(jié)了各個群體的心理需求特征,歸納了典型的求助問題,編制了該手冊,以期為大眾心理自我調(diào)節(jié)提供參考。
人群一:未感染民眾
問題1:最近我頭疼、打噴嚏,很擔(dān)心是不是感染了新型冠狀病毒?
您的擔(dān)心反映了您關(guān)心身體,對自己和家人負(fù)責(zé),是一種積極的生活態(tài)度表現(xiàn)。
目前您可以把注意力轉(zhuǎn)移到行為上來,做以前想做還沒有做完的事情,或一些保護身體健康的運動,如聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓(xùn)練來放松身心,讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來,通過增強您的確定感來減少無謂的憂慮與擔(dān)心。調(diào)節(jié)生活節(jié)奏,設(shè)計好疫情期間的生活工作計劃,多掌握健康科學(xué)知識,提升自己的認(rèn)識,吸取更多正能量。
另提醒您在家保持清潔,勤開窗、常通風(fēng),保持良好的衛(wèi)生和健康習(xí)慣,嚴(yán)格遵從社區(qū)防疫的各項規(guī)定和要求;對可能感染疾病的相關(guān)癥狀保持警惕,監(jiān)測體溫,了解自己的身體情況,一旦有異常應(yīng)及時尋求醫(yī)生專業(yè)支持。
問題2:網(wǎng)上流傳各種視頻,特別是看到新聞中播報的確診的病例人數(shù)和死亡人數(shù)不斷增加,感到恐懼和不安,不知道怎么辦?
建議您調(diào)整好自己的心態(tài),接納自己和生活。對新冠病毒較大的危害性有所不安,是可以理解的,我們需要做的就是配合政府,做好自身的防護,有意識減少對疫情的關(guān)注,每日關(guān)注疫情的累計時間控制在所有空閑時間的10%以內(nèi)。
對于新冠病毒,從完全無知到知之甚少、到逐步了解,研究人員已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。在抗擊疫情的戰(zhàn)役中,已經(jīng)有了勝利的曙光。
建議您體驗和察覺到自己的不安,接納自己的情緒,在此基礎(chǔ)上擴大自己的視野,尋找積極的因素,不斷積累積極的力量,從而緩解您的恐懼和不安。運動和音樂有助于舒緩郁悶、改善心情,可以把室內(nèi)運動和音樂結(jié)合起來,如瑜伽、冥想、練字等,都會成為有趣且難忘的記憶。
問題3:封城以來,長期在家,我整個生活方式已經(jīng)完全被打亂了,自己的情緒越來越郁悶,我該怎么調(diào)適?
首先可以豐富自己的生活,做一些自己想做但是尚未完成的事情,特別是對自己的健康成長有益的事情。
可以做一些放松訓(xùn)練,幫助增加安全感和積極感受。
還可以把時間和精力放在關(guān)照自己和家人上。例如,多和父母、伴侶、孩子聊聊天;共同做家務(wù);安排老少皆宜的娛樂活動,如共同完成一道美食、打牌、玩桌游等。
如果獨自居住,可以通過電話、視頻等方式和友人聊天;在微博、朋友圈寫寫當(dāng)下感言、發(fā)發(fā)美照、互相點個贊等,舒緩孤單的情緒。
問題4:在疫情爆發(fā)居家隔離的這段時間,我晚上睡覺前總喜歡多想,越想就越睡不著,我要怎樣調(diào)節(jié)?
導(dǎo)致睡眠問題的成因往往比較復(fù)雜,睡眠問題可能和最近的疫情相關(guān),也可能和自己的日常生活規(guī)律相關(guān)。
保持慣有的生活節(jié)律,一日三餐和作息時間非常重要,不要打亂作息習(xí)慣。生物鐘對人體至關(guān)重要。
注意營造適宜適宜睡眠環(huán)境,臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適,光線及溫度適宜,盡量不把手機、鬧鐘放在床頭,以免影響入睡。
入睡、起床時間,保持規(guī)律的作息時間,每天同一時刻起床,避免開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。
睡前合理活動,避免因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動,不看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目,盡量不看與疫情相關(guān)的信息,可以選擇聽舒緩音樂,結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑蚣∪夥潘捎?xùn)練。
問題5:我對社區(qū)和管理部門的工作不及時、不到位,感到不滿意,情緒有波動,我該如何調(diào)節(jié)?
首先,在疫情期間,我們要相信,在巨大壓力下,相關(guān)組織在不斷學(xué)習(xí)進步、完善措施以有效解決問題。
其次,對社區(qū)和政府工作有不滿意的地方,可以通過合理、合法的途徑反映。同時,更要認(rèn)識和接納自身的情緒,要善于尋求一些其他的資源和力量?？梢酝ㄟ^網(wǎng)絡(luò)、QQ和微信等方式去與你信任的人、親近的人進行分享、訴說。
另外,要換位思考,體會彼此的難處。
人群二:特定事項群體
問題1:我是一名孕婦,雖然離生產(chǎn)還有一段時間,但是因為疫情讓我無法去醫(yī)院進行產(chǎn)檢,這讓我感到焦慮、擔(dān)心,我要怎么調(diào)節(jié)?
首先,科學(xué)評估,避免過度擔(dān)心。人在緊張時期,會不由自主關(guān)注病例數(shù)字的增長,搜索相似的案例,這反而會加劇恐慌、焦慮情緒。因此,要從權(quán)威渠道了解疫情信息,減少了解信息的頻次,覺察特殊時期的身體變化感受,積極通過可靠網(wǎng)絡(luò)平臺進行問診,對疫情和自己的身體狀況有一個科學(xué)、正確的評估。如果確有必要去醫(yī)院就診,可提前與社區(qū)、醫(yī)院聯(lián)系。
第二、接受心理變化,增強心理耐受性。在新冠肺炎疫情下,出現(xiàn)焦慮、恐懼、緊張、警覺性增高等情緒是正常的反應(yīng)。尤其是孕產(chǎn)婦在這一特殊時期,自己的身心波動會影響到胎兒的安全。要相信自己和胎兒都有一定的情緒耐受力,告訴自己“這是人類在面臨壓力時的正常反應(yīng),適度的焦慮有助于人類度過危機。”認(rèn)識到情緒的兩面性,停止自責(zé)。
第三、積極擁抱變化,保持樂觀心境。孕產(chǎn)期在此刻可以將注意力放在面對現(xiàn)實、增加掌控感、自我放松訓(xùn)練等方法上來。合理安排自己的居家生活,同時積極和家人溝通,為自己尋找好的支持系統(tǒng)。特殊時期,家人的親密擁抱和悉心安慰也是一劑良藥。
問題2:我是隔離在家的學(xué)生,什么資料都沒帶回來,馬上開學(xué),還有很多沒準(zhǔn)備好,最近又要開始上網(wǎng)課,感覺壓力很大,最近拖延癥又犯了,學(xué)習(xí)很難開始。
突如其來的疫情,對還有學(xué)習(xí)任務(wù)的你也有不小的影響。居家不能出門,可能你會感到煩悶、無聊。在家上網(wǎng)課,對自制力較差、對學(xué)習(xí)環(huán)境有要求的同學(xué)更是一大挑戰(zhàn)。家中可能有舒適的生活環(huán)境,有美食,可是沒有同伴學(xué)習(xí)促進的動力,那我們要如何應(yīng)對呢?
首先,要重建規(guī)則和秩序。自律才是通往自由的路徑。被限制在家,你可能會體會到自由受到了限制。對疫情的關(guān)注,也會擠占你的情緒資源和認(rèn)知資源。頻繁關(guān)注疫情進展,會讓你腎上腺素增加,大腦處于興奮期,很難關(guān)注“復(fù)雜學(xué)習(xí)”這類需要更多注意資源的事情。所以你可能需要減少其他資源對認(rèn)知資源的擠占,從安排好生活、規(guī)律作息開始。
第二,正視自己暫時的沒動力。在教室、圖書館等地方,的確會更有學(xué)習(xí)效率,這被稱為社會助長效應(yīng)。它是指個體在完成某種活動時,由于他人在場或共同參與而效率提高的現(xiàn)象。在家中,學(xué)生如果感覺自己自制力受到挑戰(zhàn),可以適當(dāng)借助外力,例如,參加“打卡群”或制定學(xué)習(xí)計劃進行自我監(jiān)督。如果某天無法完成任務(wù),也不要過于自責(zé),要知道,完美主義正是激發(fā)拖延癥的重要原因之一喲。
第三,全國開展網(wǎng)絡(luò)教學(xué),這對你的學(xué)習(xí)習(xí)慣也是一大挑戰(zhàn),你可以把此當(dāng)作一個鍛煉自己自主學(xué)習(xí)的契機。自主學(xué)習(xí)并積極答疑,是你成為學(xué)習(xí)達(dá)人的必經(jīng)之路。
問題3:我是出去旅游的武漢人,出發(fā)時武漢一片祥和,可是幾天后疫情嚴(yán)重,我們在外地也很難受,酒店不讓續(xù)住,回家航班取消,人在外地,心里掛念在家的親人,衣食住行都不便,覺得很委屈,很無助,很憤怒,我們沒有做錯任何事,為什么受到這樣的對待?
首先,您需要積極尋找現(xiàn)實資源,來解決您在外的衣食住行等基本生活問題。
其次,您也需要在內(nèi)心自我確認(rèn),你并沒有任何錯。你不應(yīng)該受到這樣的區(qū)別對待。如果同行有其他的人,人際間的相互鼓勵是一個好選擇。多和自己的親朋好友打電話,他人的關(guān)心和安慰會讓你舒服很多。
第三,理性對待他人對“武漢人”、“湖北人”的另眼相看。此時此刻特別對待的發(fā)生有其特有的機制,“內(nèi)群體偏愛、外群體貶損”往往是自動發(fā)生的。在疫情爆發(fā)的時期,因為病毒傳播的迅猛和應(yīng)對方式的未知,誘發(fā)人們內(nèi)心的恐慌,在“非武漢人”的印象管理中,“武漢人”也會誘發(fā)他們的擔(dān)憂和焦慮,少數(shù)人可能為了回避不確定性,會采用“隔離”這種簡單粗暴的應(yīng)對方式。
另外,“隔離病毒,不隔離愛”。如果想要消除旅途中這樣的另眼相看,可以試著跟對方解釋自己的行程安排,增加對方的安全感。
問題4:我是回老家過年的武漢人,武漢疫情嚴(yán)重后,我們總是被誤會,聽到我是從武漢回來就避而遠(yuǎn)之,社區(qū)后來不讓我們出門。信息在網(wǎng)上傳播的到處都是,武漢像是病毒的代名詞,我感到很郁悶。
作為回老家過年的“武漢人”或者“從湖北回來的”,在疫情嚴(yán)重的特殊時期,可能會受到其他人群的“特別對待”,你的信息可能在一定范圍被公布了。如果你的信息被不加任何隱藏的公布到公共場合,您可以通過合法途徑向相關(guān)部門表達(dá)自己保護隱私的合理訴求。
有人無形之中把“武漢”當(dāng)作“病毒”的代名詞,這是特殊時期對“武漢人”標(biāo)簽化的社會評價。
“貼標(biāo)簽”是人們根據(jù)他人的某一行為或刻板印象做出的“以偏概全”的印象管理。當(dāng)你處在外地時,一方面要盡量寬容對方這種“敬而遠(yuǎn)之”的行為,畢竟特殊時期,保持安全距離有助于雙方的身體健康;另一方面要有意識地防范對號入座以保護自己,通過向親近的人解釋你的行程時間安排等,表明你的安全性。
人群三:被隔離人員
問題1:我和丈夫被隔離了,兩個孩子還很小,我特別擔(dān)心他們不能得到很好的照顧,每天都焦慮得睡不著,我該怎么辦?
目前你和丈夫的隔離恐怕是這疫情期間對孩子最好的庇護,隔離可以讓病毒遠(yuǎn)離孩子,但愛依然就在那里。以下幾招或許可以給你一些啟發(fā):
首先,在這個一個特殊時期、特殊環(huán)境中,產(chǎn)生焦慮、接納等等情緒是非常正常的反應(yīng)。試著接納自己的擔(dān)心,接受隔離的現(xiàn)實,厘清隔離的目的,保持行為的理智性。
第二,積極主動地與孩子進行視頻或語音聯(lián)系,積極主動與孩子看護者交流孩子的飲食睡眠等生活習(xí)慣,讓看護者做得更像“父母”,把擔(dān)心轉(zhuǎn)化成行動。
第三,隔離期間可以為以后如何陪伴和培養(yǎng)孩子好好做一份規(guī)劃。
第四,記錄隔離期間對孩子的思念,用文字印刻這段歷史,以后跟孩子分享。
最后,當(dāng)你不能很好的自我心理調(diào)適時,請學(xué)會求助,找親朋好友傾訴或撥打心理援助熱線尋找心理支持。
問題2:我在某某酒店被隔離一周了,整天很郁悶,擔(dān)心自己被感染,也擔(dān)心家里人被感染,不知如何是好。
被隔離獨處的一周給你帶來了較多的擔(dān)憂和憋屈,但是你的合作為國家防控工作做出了一份貢獻(xiàn),是對社會負(fù)責(zé),更是對自己和家人負(fù)責(zé),因此你在精神上所受的這些苦是有價值和受尊重的。
你可能很擔(dān)心因為隔離影響自己和家人的健康,其實在被隔離的這些日子里你如果能做到以下幾個方面,可以讓自己更健康,讓家人更放心。
一是,盡量獲取一些精神食糧(書籍、筆、紙、電腦等),可以自己事先準(zhǔn)備,也可以委托工作人員做些補充。這樣可以在這段難得的獨處時間里,做些以前想做但一直沒有時間做的事情,比如看些美劇,練習(xí)書法、學(xué)習(xí)英語口語、寫日記或者創(chuàng)作,或者研究一下菜譜,等到隔離結(jié)束再來練練手,說不定就會成為一個好廚子。
二是,合理安排自己的生活起居,可以制定一個作息表,并按此執(zhí)行,千萬不要將日子過得黑白顛倒不分晝夜。當(dāng)感覺到孤單時,可以拿出手機與家人朋友交談,互相鼓勵,彼此支持。
三是,做些適合的運動,如,打太極、健身操、瑜伽、俯臥撐等,有益健康而又較為安靜的運動方式都可以嘗試體驗下。將心安頓下來,用心去體驗這難得的獨處時光,也是一種十分珍貴的人生經(jīng)歷。
只要合理安排,在房間內(nèi),不出門的日子也可以過得很充實,很滋潤。你若安好,你的家人才能安心。
問題3.武漢回老家已經(jīng)20多天了,我和家人都一切正常,但是仍要求被隔離,老家的表哥屬于疑似病例,所有親戚都說是我?guī)Щ厝サ牟《?我憤怒又委屈。
你的隔離時間已經(jīng)超過了14天,而且密切接觸的家人也都狀況良好說明你是安全的,你已盡自己最大的努力自覺隔離保護身邊人的安全。能夠感受到你這些努力和犧牲沒有被看到,卻被他人對病毒夸大的恐懼冤枉而感覺到受傷的心情。你希望自己好起來,不妨做出以下嘗試:
一、嘗試改變:比如向親戚們普及科學(xué)的病毒防控知識,這對于他們自我防控和用合適的方式對待你都是有幫助的。當(dāng)然,做出的改變并不一定能夠馬上達(dá)到預(yù)期的效果,那么,力求做到改變能改變的,接受不能改變的。
二、換位思考:如果能夠調(diào)整自己對此事的態(tài)度或許能夠讓自己感覺好一些:嘗試用他們的知識儲備和對病毒的恐懼以及周圍環(huán)境的渲染去理解疫情,或許他們恐懼、隔離、敵對的對象是病毒,但是病毒是看不見摸不著的,他們試圖去尋找一個真實存在的人、物來安放這些恐懼,而并非是對你的敵意和排斥。
三、尋找資源:嘗試從那些和你較親近家人的反應(yīng)和態(tài)度中捕捉到支持和力量,在愛你的人身上你能感受到你是被支持的、被理解的。
在這場疫情中,似乎每個人都是受傷的,但是每個人處理傷痛的方式不同,如果能學(xué)會頑強和靈活的應(yīng)對,也不失為不幸中的一大收獲。
人群四:疑似患者
問題1:我接觸過被確診的親人,現(xiàn)在也因為疑似被隔離治療。我近期雖然還沒有明顯發(fā)燒,但總感覺胸悶、喉嚨癢,很害怕,該怎么辦?
親人確診,自己也是疑似,這一切讓你心中充滿無處安放的恐慌和緊張。
首先,關(guān)注自己身體,但不要只關(guān)注自己的癥狀部分,也要關(guān)注有積極變化的部分。
其次,注意保持積極樂觀的情緒。不良的情緒一定程度上會影響到自己的身體,出現(xiàn)諸如心慌、氣短、失眠、乏力等癥狀,可能會形成惡性循環(huán)。
再者,保持規(guī)律的作息,讓生活充實起來,與外界保持溝通,不讓自己陷于負(fù)面思維。
最后,也是最重要的,既要配合醫(yī)護人員,也要積極自我鍛煉,多做有利于提升免疫力的事。
問題2:我已經(jīng)因疑似而隔離一周了,病情還不見好轉(zhuǎn),特別擔(dān)心,睡眠質(zhì)量特別差,我想讓自己從焦慮的循環(huán)中走出來,該怎么辦?
疑似而未確診,病情走勢也不明了,能夠感受到你此刻懸而未決的情緒狀態(tài)。讓自己好起來,不妨嘗試以下做法:
打破循環(huán):如果感覺自己在不間斷地關(guān)注身體狀況、思考病情走勢、陷入焦慮的黑洞中,嘗試有意識地停止這個想法,哪怕停止一分鐘,做一些能夠讓自己感覺好一些的事情:比如看喜劇、讀書、從事自己的愛好等。
感受當(dāng)下:嘗試把更多的注意力放在此時此刻正在發(fā)生的事情上,聆聽此刻正在發(fā)生的聲音,例如電器的聲音、身體摩擦的聲音等等,不對這行聲音做喜好的評價,僅僅是傾聽?；蛘?把注意力放在自己的呼吸上,深深地吸氣,緩緩地呼氣。也可以從事平時喜歡的事情幫助自己專注于當(dāng)下,比如練字、做手工、練瑜伽、找人聊一聊等等。
放松身體:網(wǎng)絡(luò)上很多指導(dǎo)人全身放松的音頻,有意識地放松自己的身體各部分肌肉,從頭皮直至放松到腳指頭,配合緩慢深入的呼吸。
將自己從焦慮的循環(huán)中拉出來是讓自己好起來的第一步,這可能開始并不容易,不斷嘗試,你會慢慢找到掌控感。
人群五:確診患者
問題1:我因感染新冠肺炎住院,醫(yī)院只有我一個人,現(xiàn)在非?？謶?害怕死亡,不想離開這個世界,我的孩子需要我,家庭需要我,但我好無力,我該怎么辦?
無情的病毒讓你不得不離開那個你熟悉的家來到了醫(yī)院,有對疾病的害怕,有對死亡的恐懼,但我更感覺到你對家的期盼和對孩子的牽掛。他們需要你,你也需要他們。在這樣的情境中,我們需要去找力、借力、創(chuàng)造力量來面對現(xiàn)實。
找力量:保持與家人的聯(lián)系,關(guān)注了解家人的生活狀態(tài),家人的安慰和牽掛會讓你感受到自己被需要。想想自己過往面對壓力的經(jīng)驗,與家人聊聊他們面對壓力的想法,或許你也能發(fā)現(xiàn)你們身上一直存在著迎難而上的力量。
借力量:疫情的特殊性使得你在治療期間無法得到家人的陪伴和照顧,但醫(yī)院里還有很多關(guān)心著你、努力守護著你的“逆行者”,他們與你一樣離開家、離開孩子來到這里,大家的力量凝聚在一起,只為打贏這場戰(zhàn)役,然后各回各家,請你堅持!
創(chuàng)造力量:困難面前,很多人會頓感軟弱無力,焦慮懼怕,但這其實也是你內(nèi)在生命力的吶喊和咆哮,試著讓自己讀讀書、看看報、說說話、聊聊天,規(guī)劃規(guī)劃藍(lán)圖、設(shè)計設(shè)計未來……總會有些你曾經(jīng)希冀的力量會讓你前進,為你賦能,為你助力,請你期待!
問題2:我確診住院后家人也陸續(xù)查出被感染,而且父母年紀(jì)大、癥狀重,我特別擔(dān)心、自責(zé),感覺家人都是被我害的。
你覺得讓父母受到病毒的侵?jǐn)_都是自己的錯,你擔(dān)心父母承受病痛的過程,甚至想懲罰自己,從這些感受中可以感覺到你對父母深深的愛,對父母的愛越多就越是擔(dān)心、自責(zé)。你希望他們能趕快好起來,以后能夠為他們多做些什么,所以你要自己趕快好起來,這樣才更有力量愛他們。那么,不妨這樣試試:
這不是你的錯:你并不知道自己什么時候感染這種看不見摸不著的病毒,你也不知道病毒是什么時候、如何跑到父母身上的,這一切都在你沒有任何覺察的情況下進行的,你什么都不知道,自然就不能苛責(zé)自己如何做好防護,如何去阻止病毒的入侵,也就是說這些都是不可控的,也都不在你的控制范圍內(nèi)。所以,請接受這并不是你的錯。
接受目前的狀態(tài):在不可控的情況下形成了目前的狀態(tài),所以請停止苛責(zé)、懲罰、傷害自己,這樣你才能更有力量保護自己,保護家人。哪怕現(xiàn)在不能為父母做些什么,你的好轉(zhuǎn)也是對他們最好的鼓勵。
嘗試做出改變:改變對此事的態(tài)度,嘗試積極應(yīng)對病情,努力讓自己放松,學(xué)會專注于當(dāng)下。當(dāng)下,最能夠做的就是改變自己,放下自責(zé)是為了更好地愛。
問題3:我從武漢回到老家,發(fā)燒后被確診,現(xiàn)在所有我接觸到的人都被隔離了,去過的超市也被封閉了,聽到的都是指責(zé),事前我并不知道新冠病毒,更不知道自己會感染,感覺自己既無力又委屈。
承受著病痛的痛苦,還要承受外來的指責(zé),能夠深刻感受到你的無助和沉重,這一切都不是原本計劃的,原本你希望回老家快快樂樂地過春節(jié),希望見你一直牽掛的人,去你惦念的地方,但是這些都被接下來可惡病毒給封鎖了,你受到了這該死病毒的牽連,甚至成為他人眼中病毒的傳播者。在這么艱難的境況下,內(nèi)心深處或許有個聲音在說:我需要好起來,這樣才能讓那些因接觸過我而被隔離的人消除恐慌,讓我惦念的地方重現(xiàn)繁榮。所以,希望自己好一點,不妨試試這樣想:
這不是你的錯:你并不知道自己什么時候感染這種看不見摸不著的病毒,更不想把病毒傳染給其他人,發(fā)現(xiàn)癥狀及時就醫(yī),并詳盡地說明自己接觸到的人和去過的地方,你正是在用自己的力量去保護其他人,不讓病毒侵襲更多的人,你做了你該做的事,沒有什么錯。
換位思考:如果能夠站在被隔離的人的角度來思考,或許能夠讓自己感覺好一些,被隔離難免會有不便和恐慌,任何人在這樣負(fù)面的情緒下多少會有一些抱怨,抱怨的可能是行動限制,或者對病毒的恐慌,再或者是自己的疏忽,而并非完全是對你的敵意和排斥。
接受現(xiàn)狀:嘗試接受所發(fā)生的一切,要相信及早發(fā)現(xiàn)并隔離是在保護更多的人,你們都為病毒防控做出了貢獻(xiàn)。讓自己重回平靜,積極對抗病毒,早日好轉(zhuǎn),用實際行動消除他人對疾病的恐懼。
人群六:患者家屬
問題1:我的家人確診患上新型肺炎,現(xiàn)在他本人很消沉絕望,總擔(dān)心自己治不好甚至可能會死掉,我要怎么幫他呢?
第一,助人者先自助。家人感染新冠肺炎,一定會讓你感到壓力較大甚至焦慮,請先覺察自己的心理水平,如果情緒較為低落,可以做一些能讓自己釋放壓力、宣泄情緒的事情,獲得一些社會支持,補充一些心理能量,讓自己達(dá)到相對理性平和的狀態(tài),要相信患病的家人會在你的言談舉止之間找到信心。(忌:強裝很鎮(zhèn)定,假裝不懼怕,盲目型樂觀。)
第二,耐心傾聽同感。當(dāng)人的健康、生命受到威脅時,恐懼消沉自然而生,這時需要你能夠做到耐心傾聽,陪著他一起面對,這種陪伴只要心貼著他的心,一起去面對就好。你其實不必侃侃而談或者小心翼翼,你只要去傾聽、去陪伴,這本身就可以帶給他最有力的心理支持。
第三,鏈接積極資源?；疾〖胰酥詴貏e消沉絕望,對死亡恐懼至極,是因為當(dāng)前處境下,沒有一種特效藥或者一種醫(yī)療措施可以有效治療,這時的你需要給他一些硬核信息讓他看到希望:國家越來越強有力的防控措施,醫(yī)學(xué)專家院士的日夜兼程科研突破,無數(shù)逆行的醫(yī)護救援,還有在消沉絕望中依然在堅持的他自己。
第四,給予現(xiàn)實支持。在做好防護措施的情況下,滿足一些患病家人的現(xiàn)實需求,可以是一碗白粥,可以是一本詩集,雖小而有心,雖淡卻有愛。
看完這些,也許你可以全部做到,也許你只可以做到一兩點,但請不要勉強自己,更不要為難自己,因為你的家人也不希望你勉為其難,但我相信你一定能找到關(guān)心他、幫助他更好的方式。
問題2:因為家人患新冠肺炎住院,我也有些發(fā)燒癥狀,現(xiàn)在被隔離在酒店,我很焦慮和無助,睡眠也不好,我該怎么辦?
大疫當(dāng)前,一家人本該抱團取暖,相互扶持,彼此之間也最為需要,但住院的家人與被隔離的你,醫(yī)院與酒店,硬生生的制造著時間和空間的距離,怎能叫人不焦慮,怎能叫人不無助,怎能叫人睡得著!如果是我,我也會如此這般。面對無力感的現(xiàn)實,我想與你共享三種力量:
第一,相信科學(xué)的力量。認(rèn)識了解新型冠狀病毒,有官方媒體報道,雖然新型冠狀病毒的傳染性較SARS強,但是毒性卻較SARS弱,致死率沒有SARS高,所以,新冠肺炎一定會被科學(xué)家醫(yī)學(xué)家們攻克的。請你一定心懷期待!
第二,相信親情的力量。你的焦慮包含了對自己身體狀況的焦慮,也包含了對感染住院家人的生命安全的焦慮;你的無助既來自對自己隔離生活的不確定感,也來自面對感染住院的家人無法施以任何照顧守護的無可奈何。雖然有這種“不確定感”和“無何奈何”的存在,但在這特殊時期,有逆行醫(yī)護人員和酒店志愿者在堅守和奉獻(xiàn)。特殊時期,我們可以用特殊的無接觸方式(QQ或微信,視頻或語音)彼此傳遞鼓勵,傳遞牽掛,傳遞信心。請你隔空示愛!
第三,請相信心理的力量。心之所向美好,美好終會遇見。疫情之下,大家都會有焦慮無助的情緒,這是人之常情,這再正常不過,不必急于驅(qū)逐,不必急于剔除,打開自己去覺察自己的情緒,可以讓你更加坦然的去激發(fā)身體內(nèi)在的生命力來面對現(xiàn)實。請你心理賦能!
問題3:我的母親被確診2周了,現(xiàn)在還上了呼吸機,就她一個人在醫(yī)院,身邊一個親人都沒有,家人心里很著急,特別擔(dān)心,該怎么辦?
自己的至親躺在醫(yī)院,病情不穩(wěn),忍受著病魔的折磨,換了誰都會心急如焚,恨不得替他(她)去受這份苦。上了呼吸機的親人不方便通電話了,但是你一定能感應(yīng)到他(她)內(nèi)心的這個期望——你們必須努力過好自己的生活,讓自己健健康康的!
為此,我們必須做到:
首先,保持信任和信心。相信國家和政府的應(yīng)急處變能力,相信醫(yī)生護士的救治能力,相信自己的親人在盡力與病魔戰(zhàn)斗,我們的親人不是一個人而是與大家一起在爭取最大的生存幾率。不要輕信和傳播那些被夸大的小道信息,也不要傳播影響社會和心態(tài)穩(wěn)定的不利消息。
其次,保證行為得當(dāng)。在個人行為上,做好個人的衛(wèi)生習(xí)慣,做好自己的防護措施,居家隔離,減少公共場合、公共環(huán)境活動。如果有小病,若沒有密切接觸史,減少去醫(yī)院或者在網(wǎng)上進行問診,避免交叉感染;如果確有過與高危人員的接觸史,在去醫(yī)院就診時,做好個人的隔離和防護,以保護家人和你周圍的人。
最后,覺察韌力。每個人和家庭都具有一種面對生命中的變化、從困境中站起來、變得更加強壯、更有資源的能力,這是人戰(zhàn)勝困境的內(nèi)在力量(韌力)。這種內(nèi)在力量就是成員間強有力的、互惠的情感依戀和忠誠。因此,可以好好利用這段特殊的居家日子,與家人談?wù)勛约簝?nèi)心的想法,共同回憶一下在生命中的艱難時刻,是什么幫助你們度過的?共同給隔離治療的家人鼓勵和支持。
人群七:去世患者家屬
問題1:我父親感染去世了,走的時候特別痛苦,現(xiàn)在我和我的母親也感染了,我特別害怕。
最親近的人的離去給你帶來無盡的傷痛,你還沒有來得及對他表達(dá)你的情感,還沒有完成想和他一起完成的事情,他的病痛讓你也感受到了類似的痛苦,還有對母親的擔(dān)心和對自己病情的擔(dān)心,這的確讓人痛徹心扉。你可以嘗試以下幾點:
接受情緒:面對如此巨大的傷痛,多難過、多害怕都不為過,這些都是面對目前境況的正常反應(yīng),嘗試接受它,允許它和你在一起。
完成哀悼:至親的離去或許還有很多未盡事宜,你可能被這無形的黑洞吞噬著。給自己一點時間和空間,嘗試回憶父親離去的經(jīng)過,越細(xì)致越好。嘗試對父親表達(dá)你對他所有的情感,包括對他(她)的愛和怨,甚至是恨。亦或,用寫出來然后燒掉的方式,直到你對他離去的情緒不再那么強烈。
改善計劃:接下來應(yīng)對疾病,可以做什么,能夠做什么,給自己做一個生活、治療的計劃,并不斷嘗試改善。比如:配合治療,合理飲食、作息等。嘗試改變能夠改變的,接收現(xiàn)實中不能改變的。
尋找力量:你現(xiàn)在是你母親的依靠。你需要自己鎮(zhèn)定一點、堅強一點,她也才能好一點。再艱難,也不能垮;情緒難過的時候,嘗試外力的幫助,撥打熱線4007-027-520,我們跟你在一起。
問題2:我的親人因感染新冠肺炎去世了,家人很悲傷,但也處于極度恐懼中,擔(dān)心其他親人再出現(xiàn)危機情況,我該怎么辦?
離世的親人,悲傷且恐懼的家人,目前未完全攻克的病毒,這一切圍在你的周遭,你內(nèi)心可能會有巨大的悲傷與恐懼,你可以嘗試以下幾點:
給自己一點空間:這一連串的事情之下,你艱難地走著,也許精力和心思都無暇顧及一下自己。事情已然這樣,哪怕是十分鐘,甚至一分鐘留給自己,看見自己的情緒和不易,接納自己的眼淚和努力,告訴自己,“我不是超人,我盡力了,雖然有種種遺憾。”
做家人的支持和后盾:看看家人,他們的悲傷和恐懼是那么的清晰厚重,但此時當(dāng)下,保持相對理智,做好對每位成員的保護和治療顯得尤為重要,大家的恐懼都是對生命的呼喊和掙扎,更包括向往和期盼。
多多與家人聯(lián)結(jié):親人的去世,對生者有巨大的沖擊,那份不舍,那份遺憾,你想說的,他想說的,找一個時間,找一個空間,大家都說一說,大家一起度過這段哀悼的時光。
問題3:母親因新冠狀病毒去世了,她被隔離后,再見面時就是一盒骨灰,子女不孝,沒照顧好她,不該讓她去取什么快遞,都怪我,我現(xiàn)在天天做夢就看到我母親痛苦的樣子,母親不能原諒我啊。
你正在經(jīng)歷母親去世的哀傷,因為她的離開是這次的疫情所致,又因為她感染上這個病毒可能與外出取快遞有關(guān),還因為沒能與母親做最后的道別,所以你的哀傷過程變得復(fù)雜,充滿了無法放過自己的責(zé)備,心里似乎有一個汩汩流血的傷口。
首先,你需要好好地哭一場,讓內(nèi)心深深的悲痛和自責(zé)隨著眼淚流出去。
第二,你可以找到可以理解并尊重你感受的人傾述;告訴自己,即使在很長一段時間內(nèi)依然會感受到哀傷,假以時日,這些感受會越來越淡;允許自己去感受快樂和悲傷,也允許自己在需要的時候大哭出來;
第三,經(jīng)歷這個哀傷的過程以及從損失之中走出來并不代表你會忘記離去的親人,你會依然感覺到與他(她)深深聯(lián)系著,但同時你也可以想象到?jīng)]有他(她)的生活。你會開始重新投入每天的生活中,有了這次喪親的經(jīng)歷,你將更加珍惜與親人朋友相處的每一天。
人群八:醫(yī)護人員
問題1:每次輪班下來,我都覺得身心俱疲,看到同事因為出現(xiàn)疑似癥狀被隔離,我總感覺心跳加速、煩躁不安,害怕自己被感染,不知道怎么辦?
你很敏感地覺察到自己的情緒,這一點非常棒,能夠提醒你及時地調(diào)整自己。實際上,面對特殊疫情,我們每個人都會產(chǎn)生焦慮、擔(dān)心、抑郁等情緒,這些情緒是特殊時期的正常反應(yīng),勇敢地?fù)肀鼈?隨著疫情的緩解,我們的這些情緒也會慢慢緩解。
很多醫(yī)務(wù)人員都分秒必爭投入戰(zhàn)斗,就是不吃不喝、不眠不休,也要把手頭的工作干完后再休息。這些情緒的產(chǎn)生是在提醒我們需要休息,需要給自己的身心喘息之機。
試著給自己10分鐘時間,閉上眼睛,調(diào)整呼吸,關(guān)注你的呼吸,關(guān)注你的身體,給自己10分鐘好好放松自己,給自己加油鼓勁。有一些冥想及身體放松的訓(xùn)練也可以幫助到你。
問題2:大家都太忙了,沒有時間交流,吃飯都要分開,心里總是感覺不踏實,感覺很孤獨,怎么辦才好啊?
非常能理解你的感受,特殊疫情的影響,我們和領(lǐng)導(dǎo)、同事及家人往往需要保持物理上的距離,而物理上的距離、缺少語言交流往往會帶來心理上的距離。所以,特殊的時期更需要我們和我們身邊的人抱團取暖,建立有效的社會支持系統(tǒng),多跟領(lǐng)導(dǎo)匯報、多跟同事交流、多跟家人溝通。實際上你知道么?在人與人交流的過程中,非語言信息的力量比語言信息更有力,一個加油的手勢、一張留言的紙片就能給彼此支持。另外,網(wǎng)絡(luò)時代也解除了實際距離的隔閡,視頻電話給我們帶來的心理安慰比普通電話或文字更好。
也許,你可能會認(rèn)為這么緊急的時刻哪有時間注意人際關(guān)系,實際上,溫暖的人際關(guān)系、穩(wěn)定的社會支持能夠給我們后續(xù)工作提供有力的保障,給我們帶來源源不斷的力量。
問題3:我收治的病人昨天各項指標(biāo)還較穩(wěn)定,怎么今天加重了,是不是我哪里做錯了,感覺不相信自己了,怎么辦?
看到本已好轉(zhuǎn)的病人情況再次惡化,你覺得特別挫敗,有點懷疑自己的專業(yè)能力,懷疑對抗疫情的能力。你很希望有對癥的藥物出現(xiàn),你很希望嚴(yán)重的病人能好轉(zhuǎn)、輕癥的病人能早日出院。實際上,新型冠狀肺炎病毒對于所有的醫(yī)生來說都是新的、特殊的、陌生的。對于陌生的情況,我們以往的應(yīng)對方法都不那么有效,所以,我們需要重新評估我們的應(yīng)對方式及專業(yè)角色。我們需要認(rèn)識到這是新的、緊急的狀況,我們以往的經(jīng)驗不能夠完全解決面前的困擾,我們需要重新評估我們的職責(zé)、任務(wù)及能力,我們需要重新尋找應(yīng)對當(dāng)前問題的資源。我的病人病情發(fā)生了變化,我可以向誰求助,我和誰可以組成一個團隊,我不是一個人在戰(zhàn)斗,我的背后有全國的醫(yī)護人員、有全國的科研人員。
學(xué)會不用事后諸葛亮的方式苛責(zé)自己。無論在抗擊疫情的特殊時期,還是在平時,無論在哪行哪業(yè),我們的工作從來都不可能盡善盡美,盡管我們希望那樣,卻發(fā)現(xiàn)總會有不如意的時候,我們只能在權(quán)衡利弊后采取當(dāng)下認(rèn)為最合適的舉措。用事后諸葛亮的方式要求已經(jīng)發(fā)生的事情不僅于事無補,還會傷害自己,讓自己做不好接下來的工作。所以在此種情況下,需要的不是苛責(zé)自己,而是學(xué)著提醒自己,接下來怎么照顧好自己和做好自己該做的事情。
問題4:家人發(fā)燒了,會不會是被我感染的,家人需要幫助而我無法及時出現(xiàn)怎么辦?
你現(xiàn)在非常內(nèi)疚和自責(zé),你覺得自己沒做好爸爸或媽媽,兒子或女兒的角色。實際上,內(nèi)疚往往就是由我們可以做的和我們之間的不平衡帶來的,你覺得你應(yīng)該在家人需要幫助的時候及時出現(xiàn),你覺得你不應(yīng)該是給家人帶來困擾的成員。在這樣的特殊時期,我們每個人的角色都會發(fā)生突變,我們每個人既是家庭的一份子,更是醫(yī)護人員的一份子,我們的專業(yè)角色排在我們身份角色的第一順位,這個時候國家和病人更需要我們,我們義不容辭。
其次,我們可以和家人一起尋找有力的資源,我可以為家人提供哪些能力范圍內(nèi)的幫助,可以尋找到誰能幫助到自己的家庭。比如,家里被隔離,沒有菜了,可以尋求社區(qū)人員的幫助,他們比我們更善于解決這個問題。
問題5:目前醫(yī)學(xué)資源都投到疫情一線了,可是普通人還是會生病,但因為資源和設(shè)備有限,不能像以前一樣得到及時醫(yī)治?？粗X得很難過,很無力。
很多人選擇這個醫(yī)生或護士這個職業(yè)是帶有“救濟蒼生”的使命感的。所以看到自己不能幫助病人,會感覺到難過甚至自責(zé)。醫(yī)院是一個非常展示人性的地方,生老病死都在這里發(fā)生,人性的脆弱、強烈情緒的也往往發(fā)生在這里。而醫(yī)護群體的“同理心”普遍比較高。同理心是指站在他人角度理解他人的世界的能力,也就是設(shè)身處地地為他人著想。正是因為有很強的同理心,醫(yī)生和護士得以去及時、有責(zé)任心地完成工作,甚至很多時候超乎本職工作地去奉獻(xiàn)。這是一種可貴的品質(zhì)。但帶著同理心大量目睹人的不幸遭遇,也會使醫(yī)護人員遭到創(chuàng)傷,同理心枯竭。所以需要及時調(diào)節(jié),比如接受幫助的有限性、定期的宣泄、適當(dāng)?shù)母綦x。當(dāng)然大眾也需要給予醫(yī)護人員理解和關(guān)心。
問題6:現(xiàn)在各方面壓力大,回到家有時會因小事對家人發(fā)脾氣,一次聽到在老家的爸爸出門還不戴口罩,氣得教訓(xùn)了他很久,但事后覺得非常自責(zé)。不知怎么調(diào)節(jié)?
當(dāng)前情況下醫(yī)護人員面臨很多壓力,比如被感染的風(fēng)險、超負(fù)荷運轉(zhuǎn)工作的疲憊、安撫焦慮的病人等等,這些會對人的情緒產(chǎn)生影響。情緒就像一個有彈性的氣球,如果積壓的能量多了就需要“放氣”處理,不然可能以爆發(fā)的方式表達(dá)。所以要有一些情緒調(diào)節(jié)的方法或渠道。疫情當(dāng)前,也要給自己一些“關(guān)愛情緒”的空間,可以和同事“吐槽”宣泄,也可以通過撥打一些心理援助熱線或參加小組來釋放壓力。同時,如果“發(fā)脾氣”的事已經(jīng)發(fā)生,也無需過度自責(zé)。和家人之間的關(guān)系屬于親密關(guān)系,好的親密關(guān)系應(yīng)該也是可以涵容沖突、憤怒的,同時在心有余力的時候再去處理其中的不滿。很多時候,這里面的“發(fā)脾氣”背后是對彼此的關(guān)愛和擔(dān)心。當(dāng)下一次對方出現(xiàn)情緒不好時,我們也可以回以理解和抱持。這本身也是親密關(guān)系寶貴的地方。
問題7:我是其他科室的護士,現(xiàn)在還沒有到一線抗疫去。輪休時本應(yīng)做一些工作,如總結(jié)計劃工作,但是沒辦法靜下心來,什么也做不了,感覺煩躁怎么辦?
這種情況可能是雖然人在休息期間,但心理還是處于應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)。寫工作總結(jié)或計劃屬于認(rèn)知活動,很多認(rèn)知活動需要專注力、記憶力等認(rèn)知功能。人在產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)時,人體會調(diào)動我們的資源重新分配到重要的器官(如心臟、肌肉)以隨時戰(zhàn)斗,所以就會把供給大腦的血液減少,從而影響認(rèn)知功能。一方面不能投入到一線工作,另一方面也不能專注地做些“有益工作”的事,時間不知不覺消磨掉,會讓人煩躁。這時候其實我們需要關(guān)照自己,允許自己放松,嘗試一些不那么費腦的活動。比如可以放松娛樂一下,看電影看閑書或者電視劇。關(guān)照好自己,等到上前線時以更好精力投入,這本身也是貢獻(xiàn)。
問題8:十幾天前,我和同事一起在抗疫一線工作,同事感染被隔離,風(fēng)險未知。我現(xiàn)在一切都好,感到很內(nèi)疚,如果我當(dāng)初多承擔(dān)一些工作,或許同事就不會被感染了。
心理學(xué)上有種現(xiàn)象叫“幸存者內(nèi)疚”,是指經(jīng)歷了災(zāi)難性事件,幸存下來的人會內(nèi)疚,覺得自己對共同經(jīng)歷者的不幸負(fù)有責(zé)任,或者對自己的幸運心懷歉意,甚至覺得自己不配活下來。內(nèi)疚是一種很消耗心理能量的情緒,可能還會衍生出抑郁、憤怒等,如果沒有得到妥善引導(dǎo)和釋放,對人的身心影響都很大,極端情況下可能會導(dǎo)致幸存者的自我傷害行為。需要對這種情緒進行處理,比如向親近的人或咨詢師傾訴自己的感受、給不幸遭遇者及其家庭提供一些力所能及的幫助,或者做一些哀思的工作等。
問題9:在重癥監(jiān)護室工作一段時間,工作時覺得還好。可休息時,不經(jīng)意間想到手術(shù)中的場景、病人的樣子,晚上會做夢或驚醒,這是怎么了?
這可能是出現(xiàn)了創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)。它是指個體遭遇或目睹一些重大的刺激,超出心理承受能力后出現(xiàn)的身心反應(yīng)。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙典型的反應(yīng)有:
(1)闖入性記憶,在清醒或睡眠時,創(chuàng)傷記憶強行進入腦海,以閃回或噩夢的形式重現(xiàn)當(dāng)時的事件場景。
(2)躲避反應(yīng),個體努力避免回憶經(jīng)歷過的創(chuàng)傷,努力不去接觸與創(chuàng)傷事件有關(guān)的人物,埋藏起原本關(guān)心的人和事物的情感,和他人保持距離。
(3)高警覺性,比如容易受驚嚇、緊張不安、對小事反應(yīng)過度,注意力不能集中等。如果長期處于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙中,會給身心帶來很大負(fù)面影響。
因此,如果出現(xiàn)類似反應(yīng),要引起重視,注意以下兩個方面:
一方面,在工作過程中,只要有可能就盡量減少與刺激的直接接觸;
另一方面,尋求社會支持,可以與能理解和支持自己的親友交流。必要時尋求專業(yè)幫助,現(xiàn)在很多疫情心理援助熱線都已經(jīng)開通,與專業(yè)人員的溝通能幫助我們較好地從創(chuàng)傷中恢復(fù)。
人群九:醫(yī)護家屬
問題1:愛人在醫(yī)院工作,我日日提心吊膽,每隔一兩個小時就要消毒一次,想控制但就是停不下來,給愛人很大壓力,怎么辦才好?
這是特殊時期過度焦慮的表現(xiàn),可以理解,更說明您希望盡最大的努力保護自己和家人,您是負(fù)責(zé)任的。但是目前的狀況似乎已經(jīng)影響到您的正常生活,“停不下來”的感受給您帶來了一些情緒困擾。所以有兩個小建議,不妨試試。
一是允許自己消毒,不刻意控制。但每次消毒時請盡可能的把注意力放在消毒的過程上,看看自己是多么的認(rèn)真,感受消毒液的威力,并記錄下來消毒的時間和消殺面積。等到第二次準(zhǔn)備消毒時,看看您的記錄。
二是和愛人交流,調(diào)整認(rèn)知。試著列出被感染以及不會被感染的證據(jù)和可能性,并思考可怕的事情真的會發(fā)生嗎?發(fā)生了會怎樣?所謂“置之死地而后生”。在這個過程中還可以與愛人相互支持。
如果通過努力仍無法調(diào)節(jié),甚至越來越嚴(yán)重,請一定尋求專業(yè)心理幫助。
問題2:女兒在抗疫一線好多天沒回家了,電話也很少。我知道她很忙很累,但控制不住心慌,睡不好吃不下,又怕自己病倒,怎么辦呢?
對于全國上下的抗擊疫情戰(zhàn)役而言,您的女兒是“白衣戰(zhàn)士”,是全國人民的依靠。但從您的角度來說,她是您的孩子,擔(dān)憂、心疼、恐懼在此刻可能占滿了您的內(nèi)心。您一方面控制不住擔(dān)憂她,一方面又怕自己病倒給孩子添亂,這種沖突一定讓人煩透了。這個關(guān)鍵時刻,只能說,照顧好自己,就是您對她最大的心疼。所以哪怕吃不下,也要努力地讓自己吃點東西;哪怕睡不著,也要嘗試著躺在床上休息一下。如果身邊還有家人,可以和家人說說您的擔(dān)憂,此時此刻,允許“嘮叨”。
問題3:孩子最近對洗手、戴口罩很不配合,還總是哭鬧,總是質(zhì)疑為什么媽媽去醫(yī)院工作不回家,作為奶奶,我該做些什么呢?
孩子出現(xiàn)哭鬧、質(zhì)疑、不配合的行為,可能提示他的內(nèi)心有了緊張、擔(dān)憂或生氣等情緒感受,也說明他是個敏銳的孩子,關(guān)心家人,善于捕捉疫情導(dǎo)致的家庭氛圍變化。當(dāng)然,不同年齡階段的孩子,我們需要用不同的方式給予回應(yīng)。
年齡偏小的孩子,可以在與孩子共讀繪本、畫畫或者涂鴉中引導(dǎo)孩子表達(dá),如:“你覺得哪個是媽媽?”“她在干什么?”“你想對她說什么?”“猜媽媽最想對你說什么?”同時用易懂的語言解釋現(xiàn)在發(fā)生著什么。
年齡偏大的孩子,可以引導(dǎo)TA查看一些專業(yè)科普資料,如病毒是什么?抗擊病毒的原理是什么?媽媽是怎么工作的?同時可引導(dǎo)TA制作與病毒有關(guān)的手工、自創(chuàng)游戲等,在游戲中宣泄不良情緒。
家有醫(yī)護人員,此刻做到平靜確實不容易,但恐慌擔(dān)憂無益,尤其是孩子尚小,需要我們更多的庇護和支持,榜樣的力量是無窮的,如果您能在孩子面前保持積極、樂觀的情緒,將能給孩子很好的示范。
問題4:這兩天明顯感覺在醫(yī)院工作的家人情緒低落,我應(yīng)該做點什么幫助他呢?
您可能也不知道他發(fā)生了什么,但是可以想象得到,在巨大的工作壓力和恐慌無助中,他情緒低落是很正常的。但要重視他的情緒波動,尤其關(guān)注他是否出現(xiàn)了嚴(yán)重的失眠、頭痛、食欲下降等軀體不適,這是判斷他情緒異常的重要方面,同時可以做一點我們能做的,試著幫忙他改善情緒。
不拼命追問。我們停不下來的想問“你怎么了?”“為什么不高興?”但要知道,此刻這些追問都是滿足您無法控制的擔(dān)憂,對他無益,重復(fù)的信息會造成對方感覺超載,帶來新的不安。所以,避免這樣做。
多鼓勵支持。在重大應(yīng)激和壓力面前,親人的鼓勵和支持特別重要,請務(wù)必不要吝嗇。幫他看到工作的意義和價值——“這個時候只能靠你們了”。支持他接受工作中的不滿和失誤——“在這么重要的應(yīng)激事件面前,誰也不能保證不出錯。”
做后勤服務(wù)。不知道有沒有機會提供服務(wù),如果有的話,盡可能讓家里干凈整潔,物品方便可取,空氣清新,開水滿瓶,飲食規(guī)律。這或許是當(dāng)下我們唯一能做的。如果不在一起,讓他從視頻通話中看到這些,也一定是令人欣慰的。
問題5:如果當(dāng)年我不讓他(兒子/女兒)學(xué)醫(yī)就好了,都怪我讓他選擇這個職業(yè)。我很難受,我該怎么辦?
作為父母,我們總是希望子女健康無憂,一生順?biāo)??？梢钥闯?您極度的擔(dān)心子女目前的工作狀況,可能是心疼、無助,也可能是焦慮、憤怒,但更多的是內(nèi)疚、后悔,這種感覺會讓您不斷的攻擊和否定自己。
當(dāng)這種想法反復(fù)折磨我們的時候,可以試著回想一下,當(dāng)年這個決定是怎么做的,當(dāng)時是怎么想的,當(dāng)時有怎樣的期待……不管如何,我想那一定是當(dāng)時您所認(rèn)同的最好的選擇?，F(xiàn)在用事后諸葛亮的方式看待自己的決定不僅于事無補,還會傷害自己。另外,不要因為焦慮陷入認(rèn)知狹窄,“災(zāi)難傳遞著傷痛,也傳遞著愛”,要相信醫(yī)生即將會面臨更好的職業(yè)環(huán)境。所以要從多種視角去看待醫(yī)生這個職業(yè),如治病救人更有成就感;醫(yī)生比普通人收獲更多的健康知識;更熱愛生命;民族危難顯身手;至少不會失業(yè)……一些新的視角或許可以在您無法釋懷時,助您放下、放松。
人群十:志愿者
問題1:志愿者如何能自我照顧,保持良好的個人狀態(tài)?
志愿服務(wù)屬于體力高投入、情感高消耗的勞動,志愿者投身一線后都多少會出現(xiàn)焦慮、損耗、無助乃至抑郁的表現(xiàn)。因此在我們開始投入志愿服務(wù)時,自我照顧就應(yīng)該同步跟進了。
情緒上出現(xiàn)孤獨、焦慮、恐懼等不適,可以主動向那些愿意且能夠耐心傾聽的好友傾述,更可以求助專業(yè)的心理援助熱線。
要主動屏蔽非權(quán)威信息,避免信息超載帶來的煩亂。
定期和志愿者同伴一起總結(jié)一下幾天來工作的意義,充實付出的意義感,產(chǎn)生源源不斷的內(nèi)生動力。
問題2:本人有強烈的志愿工作愿望,家人不支持怎么辦?
面對鋪天蓋地關(guān)于疫情數(shù)字和嚴(yán)重病例的報道,家人無論從關(guān)心你的角度還是擔(dān)心自身健康的角度,都容易在第一時間不支持志愿工作。我們不應(yīng)將家人視為道德境界不夠,而應(yīng)該積極回應(yīng)家人的關(guān)切。
給家人詳細(xì)說明你將采取怎樣的防護措施保護自己和家人,你所參與的志愿者團體有何種設(shè)置保護你免受感染。
在家人經(jīng)過你的說明和安撫獲得安全感之后,再向家人傳遞服務(wù)大局最終也是愛護小家的理念,進而最大程度地爭取家人的支持。
問題3:我是一名一線援助志愿者,會接觸到一些病患的家屬甚至感染者,因此很擔(dān)心自己被感染并傳染給家人,怎么辦?
一線抗“疫”工作的艱辛和感染風(fēng)險是不少積極投身其中的志愿者起初難以預(yù)料的,當(dāng)躬身入局、身臨其境后,不少志愿者會發(fā)現(xiàn)環(huán)境比預(yù)想的惡劣,風(fēng)險比預(yù)估的更高。在這種情況下,內(nèi)心產(chǎn)生對自己和家人健康的擔(dān)心、害怕,甚至進而出現(xiàn)退縮傾向是完全正常的心理現(xiàn)象。無需因此感到羞愧和自責(zé)。
當(dāng)我們覺察到這類擔(dān)心后,應(yīng)盡快通過權(quán)威渠道了解自我防護的科學(xué)操作,并與家人一起嚴(yán)格執(zhí)行該操作,最大程度地保證自身及家人的安全,從而減少擔(dān)憂,增強安全感。
若發(fā)現(xiàn)擔(dān)心反復(fù)出現(xiàn),且難以通過現(xiàn)實因素的優(yōu)化減弱,則建議盡快向心理援助熱線求助,調(diào)整、或評估自身及家人狀態(tài)。根據(jù)自身情況,選擇力所能及的事情貢獻(xiàn)力量。
問題4:我是在社區(qū)協(xié)助抗“疫”的志愿者,面對民眾情緒的宣泄該如何應(yīng)對?
情緒背后往往蘊含著未被滿足的心理訴求,民眾并非要攻擊你,僅僅是在表達(dá)自己。請耐心傾聽、共情民眾的表達(dá),了解他們劇烈情緒背后的心理訴求。
就你所掌握的資源、信息及權(quán)限,盡可能向民眾詳細(xì)說明解決問題所要經(jīng)歷的過程和所需的時間。真誠務(wù)實,增進信任。
對超出自身能力及解釋權(quán)限之外的民眾訴求,需認(rèn)真、快速進行收集,并第一時間聯(lián)系相關(guān)部門,盡快獲得解決方案或權(quán)威解答并告知民眾。
問題5:援助志愿者在志愿服務(wù)工作時遇到時間緊、任務(wù)重,超負(fù)荷工作強度該如何應(yīng)對?
援助志愿者在志愿服務(wù)中常常會因時間緊,任務(wù)重且多,超負(fù)荷工作強度導(dǎo)致身心疲憊,情緒壓抑耗竭,影響工作效率。如果不能及時調(diào)整會陷入一種惡性循環(huán)。
為此,首先,心中要有一個信念:越是這個時候越需要保持冷靜,讓自己身心安頓下來,安頓好身心是為了走更遠(yuǎn)的路。
其次,嘗試采用一些簡便易行的方法進行自我調(diào)整。在此提供3種常用身心安頓法。
(1)照顧好自己的身體:盡量保證自己正常的飲食和營養(yǎng);利用碎片時間有效休息,盡量保證自己精力充沛;洗個熱水澡,用熱水沖洗肩頸和背部等。
(2)照顧好自己的情緒:找熟人聊聊天;聽聽另自己愉悅放松的音樂 ;蝴蝶拍拍,安撫自己
(3)自我暗示,放過自己:我只是凡人,不能完美解決所有問題,我只需要做到盡力就好!我不是一個人在戰(zhàn)斗,我可以向身邊人求助!
最后,如果以上方法都無法奏效時,可以立即撥打心理援助熱線尋求專業(yè)的心理幫助。
問題6:心理援助工作者遇到激烈情緒的來電者該如何應(yīng)對?
盡可能允許來電者宣泄和釋放TA的激烈情緒,包括抱怨、哭泣、罵人等,要知道TA不是針對心理援助工作者的,TA只是把熱線或者接線者當(dāng)作了一個情緒的出口。給來電者5-10分鐘的時間宣泄和釋放TA的情緒,耐心的傾聽TA,不管TA說什么,過程中適當(dāng)?shù)慕o予回應(yīng),包括“嗯”“嗯,是這樣”、“嗯,我在聽”、“我在這里”等。如果可以的話,引導(dǎo)來電者做深呼吸、想象放松、蝴蝶拍等平復(fù)情緒。感受到來電者的情緒平穩(wěn)下來(語速減慢、音量降低、停止傾訴或者停下來詢問你的建議等)后,可以對TA給予共情,比如按照如下的句式給予回應(yīng):“我能夠體會到您的**情緒,如果是我,可能也會有您這樣的感受(或反應(yīng)),您覺得,這時候我可以做點什么讓您能夠舒服一些呢?(我可以做點什么讓您感覺好受一些呢?)”跟TA討論TA的來電訴求,做相應(yīng)的處理。當(dāng)然,如果來電者的情緒一直沒辦法平復(fù)下來,除了耐心傾聽之外,還需要根據(jù)傾述內(nèi)容判斷是否有危機,征求來電者意見,看是否需要將其情況匯報給有關(guān)部門,或者將其轉(zhuǎn)介給精神衛(wèi)生專業(yè)機構(gòu)進行后續(xù)工作。
問題7:做志愿工作時,如何處理上級的安排及受援助者不理解的狀態(tài)?
志愿工作中,難免會遇到上級的安排與受援助者不理解之間的兩難處境,處在這種狀態(tài)中,要做好以下三點:
第一,尊重上級安排,聽從指揮。在這樣一個共同抗“疫”的工作中,統(tǒng)一的行動安排是保證工作效率、最大發(fā)揮援助效果的前提。因此,我們需要尊重上級安排,服從統(tǒng)一指揮,不能僅從自身想法出發(fā),造成各自為政、各行其是的混亂狀況。若對上級安排有不同意見,可以按組織流程進行上報反饋,但在上級安排沒有改變之前,必須遵守原有安排,這是我們志愿工作能夠有條不紊開展的基本保證。
第二,對受援助者的態(tài)度予以理解。在志愿助人的過程中,有時會面臨受援助者不理解的情況,這種情況下,我們要對受援助者的態(tài)度予以理解。受援助者本身正在面臨很大的困難,在這樣的處境下,可能產(chǎn)生各種各樣的情緒,無助、悲痛、焦慮、恐慌等都可能以憤怒不滿的形式來表達(dá)。面對受援助者的不理解、不配合,首先要知道這并不是針對我們個人的,而是受援助者在當(dāng)前情境下的一種情緒反應(yīng)。我們可以嘗試對受援助者的情緒進行共情,并將情緒的矛頭轉(zhuǎn)向問題解決,如“我能感受您真的對家人很擔(dān)心,那我們一起來看看現(xiàn)在能做些什么?”
第三,加強自我管理與自我關(guān)照。面對這樣的兩難處境,作為志愿者,我們可能也會產(chǎn)生委屈、無助的情緒,這時候,很重要的一點是對我們自身情緒的管理和自我關(guān)照。自我管理的第一步是自我覺察,真誠面對自己內(nèi)心的各種情緒,嘗試著用你對求助者提供幫助的方法幫助自己。另外,對志愿工作保持合理的期待,志愿工作是在我們力所能及的范圍內(nèi)盡自己的一份社會責(zé)任,不必過高要求自己,讓每一個人滿意。只要相信,我們付出了熱情、愛心、精力,總能讓好的改變發(fā)生。最后,當(dāng)你覺得情緒無法排解,請與你的小伙伴們一起溝通交流,來自同行的支持會是我們最大的慰藉。
問題8:疫情期間援助工作者如何做好老年人的工作?
老年人因信息來源相對較少,對新事物的接受相對遲緩,應(yīng)急狀態(tài)下應(yīng)對能力相對欠佳等原因,援助工作者應(yīng)結(jié)合老年人特點開展針對性的宣傳和幫扶工作。
第一,時刻關(guān)注老人的需求,多陪老人家聊天互動,讓老人保持身心舒暢,不要有心理上的負(fù)擔(dān)。
第二,由于部分老人對新型冠狀肺炎的疫情知識了解不夠,防范意識較差,援助者要發(fā)揮督促教育作用,創(chuàng)新教育形式,用更加通俗易懂和更為便捷的宣傳方式給予針對性的教育普及。
第三,在幫助老年人落實好相關(guān)防控措施的同時,也要防止老年人辨識虛假錯誤信息,防止上當(dāng)受騙。
第四,減少疫情方面負(fù)面信息的分享,可以和老人一起回顧以前的美好時光和有趣的經(jīng)歷。
第五,冬春交替季節(jié)的溫差較大,要注意保暖,盡量避免感冒?；加新圆〉睦夏耆?要遵醫(yī)囑按時服藥,做好慢性病的管理。
第六,若老人表現(xiàn)出消極的情緒,可以進行一定的關(guān)注和陪伴,如解決不了,可以尋求專業(yè)的心理專家進行專業(yè)有效的心理疏導(dǎo)。
問題9:志愿者忙于志愿工作,而疏于與家人的溝通、孩子的管理,產(chǎn)生較嚴(yán)重的內(nèi)疚怎么辦?
志愿服務(wù)工作一般是利用工作間隙開展,但由于任務(wù)需要有時不可避免占用休息時間、陪伴家人的時間,自己也心存愧疚。
首先,要重視與家人和孩子的溝通,獲得他們對志愿精神的認(rèn)同和自己所做工作的理解和支持;
其次,陪伴時間長短固然重要,但更重要的是情感付出和陪伴質(zhì)量,邊看手機邊聊天哪怕說得很多帶來的可能是傷害,與家人相處、互動時要“在場”,全身心、深層次投入,讓家人感受到自己的愛和關(guān)心,增強家人的情感體驗;
再次,堅定志愿服務(wù)的信念,將奉獻(xiàn)獲得的快樂帶回家,遇到疲憊困擾或負(fù)面情緒時,除團隊組織的團建、疏導(dǎo)之外,也要及時自我調(diào)整,照顧好家里,使為家庭和家人的付出變成為自己賦能而不是耗能。
問題10:志愿工作結(jié)束以后,心情受影響一直無法平靜怎么辦?
志愿工作是身和心的付出和奉獻(xiàn),在此過程中可能會觸發(fā)比較大的個人感悟和情緒波動,遲遲無法平靜恢復(fù)正常狀態(tài)。此時可以向家人或團隊和同伴進行傾訴,自我表達(dá),尋求理解和支持。
如果擔(dān)心自己的情緒影響他們,可以暫時獨處靜一靜,進行一些放松:1.想象放松法。開始想象放松時,先使自己安靜下來,平躺并閉上眼睛,使自己的身體處于舒服的位置,然后集中注意力,開始想象。想象讓自己感到舒服的有成就感的事或者物。2.腹式呼吸放松法。取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰姿,放松全身。一只手放在腹部肚臍,一只手放在胸部。吸氣時,最大限度向外擴張腹部,體會肚子像氣球一樣被吹滿氣體;呼氣時,最大限度向內(nèi)收縮腹部。循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致,細(xì)致體會腹部的一起一落。
此外,日常作息規(guī)律、睡眠充足、體育運動、適當(dāng)?shù)乜?、聽音樂、放聲大笑或引吭高歌等能把積壓的情緒能量宣泄出來,帶來愉悅情緒,排解緊張、激動情緒。
如果以上嘗試仍然無法使自己的情緒得到平復(fù),可以尋求專業(yè)的心理咨詢服務(wù)或者工作督導(dǎo)。